Ficar rolando a tela do doom arruina meu sono de qualidade. Como consegui colocar um fim nisso

Como parar de rolar a tela do doom e ter um sono melhor?

Há algumas semanas, acordei uma bagunça sonolenta e procurei quem era responsável – apenas para lembrar que eu tinha ficado acordado rolando o feed no meu celular até altas horas da noite. Resolvi começar a deixar meu celular fora do quarto para remover a tentação, o que se tornou um teste próprio, já que eu me preocupava com possíveis mensagens ou chamadas perdidas de entes queridos.

Há prós e contras em ter o celular no quarto durante o sono, e eles mudam dependendo das circunstâncias – por exemplo, cuidadores ou trabalhadores de emergência que precisam responder a chamadas no meio da noite provavelmente precisam ter o celular o mais próximo possível enquanto descansam. O mesmo vale para qualquer pessoa de plantão se um ente querido precisar de uma carona nas últimas horas. E para muitos de nós, os celulares são o gadget multiuso que também funciona como despertador – então, por que você o deixaria fora do quarto?

Estudos têm mostrado que o uso habitual de celulares tarde da noite pode levar a um desempenho de tarefas pior e à saúde mental debilitada. Embora a maioria desses estudos tenha acompanhado o comportamento dos estudantes, não importa se você tem uma prova surpresa pela manhã ou uma planilha do Excel para preencher – se você fica acordado até tarde consumindo uma tela de luz azul que mantém seu cérebro girando com TikToks e posts nas redes sociais, isso vai afetar você no dia seguinte.

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Após uma pesquisa com mais de 180.000 estudantes australianos para um artigo de 2018 no periódico Sleep sobre o impacto do uso de celulares durante a noite e o sono, o professor de psicologia da Universidade da Austrália do Sul, Kurt Lushington, tem explorado os mesmos efeitos em adultos. Embora a pesquisa seja preliminar, “o uso de dispositivos digitais na hora de dormir está associado a um sono pior e a um desempenho no dia seguinte, o que espelha o que outros têm encontrado”, disse Lushington.

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Para os adultos, o fenômeno pode não ser apenas o uso de celulares no quarto, mas continuar usando qualquer dispositivo até tarde da noite para trabalho ou lazer. “Usar um dispositivo digital na hora de dormir simplesmente representa um continuum de excesso de trabalho, que pode ser mais responsável por deficiências do que levar um dispositivo para a cama em si”, disse Lushington. Ele reconheceu que os adultos têm outros motivos para manter seus celulares por perto, incluindo ouvir podcasts ou música para ajudar a dormir.

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Por outro lado, um estudo mais recente de Lushington com estudantes internos australianos que ficaram na escola durante a noite encontrou um consenso esclarecedor: os alunos internos dormiam melhor durante a noite do que os colegas que não eram internos, devido a políticas rigorosas que os impediam de levar dispositivos para a cama.

Adotar regras semelhantes de proibição de dispositivos pode ser útil, mas os celulares se tornaram nossas conexões com o mundo exterior, e cortar o cordão digital – mesmo durante as horas noturnas em que não estamos acordados para usá-los – pode ser difícil. Aqui está como eu fiz isso.

Só preciso de um pouco de espaço (do meu celular)

Assim como imagino que seja o caso da maioria dos proprietários de celulares do planeta, eu caí no hábito de manter meu celular ao alcance dos braços enquanto durmo. Mas além de me manter acordado até mais tarde, se eu acordar no meio da noite e verificar as horas, ver as notificações pode facilmente me levar a conferi-las – e de repente uma breve interrupção no sono se transforma em uma sessão de rolagem no celular de 10 a 15 minutos.

Mudar meu celular para fora do quarto foi um hábito difícil de quebrar. Meu celular é algo entre um item essencial diário e um apêndice – assim como bater nos meus bolsos para ter certeza de que estou com meu aparelho quando saio de casa, colocar o celular fora do quarto à noite desencadeou minha ansiedade.

Para acalmar minha mente, substituí minha sequência preguiçosa de final de noite de deitar na cama olhando para o celular por uma rotina real. Eu relaxo uma hora antes de querer dormir e paro de olhar para as telas, cuido da minha pele e dentes, e me restrinjo a ler livros a partir desse momento até eu adormecer. Temos sugestões de rotinas noturnas testadas e comprovadas, mas o mais importante é aderir a uma programação definida e manter seu cérebro longe de notícias/conversas/notificações que o deixarão agitado. Quando coloco meu celular fora do quarto, ele permanece lá até a manhã.

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Vou confessar que me permito duas pequenas exceções ao que foi dito acima. Primeiro, eu durmo com um Apple Watch, principalmente para que o alarme me acorde de manhã. Eu tenho um despertador discreto ao lado da minha cama (um que sobrou do ensino médio), mas as vibrações do smartwatch são um despertar muito mais suave do que os bipes estridentes que me acordam suando frio pensando que estou atrasado para a aula.

Desde que eu coloque o meu telefone no modo de sono, nenhuma notificação passa — exceto de membros selecionados da família, para que eu saiba que não estou perdendo uma chamada de emergência. Eu também uso o meu Apple Watch para monitorar o sono, então ele já está no meu pulso de qualquer maneira.

A outra exceção à minha regra de não usar telas é ter um leitor de e-books ao lado da minha cama. Meu Kindle Paperwhite está configurado no modo escuro, e a tela E Ink não emite a luz azul que me mantém acordado — eu até posso dar um tom mais quente às letras brancas em fundo preto para facilitar a leitura para os meus olhos. Eu posso apagar as luzes e ler sem me manter acordado. Melhor ainda, se eu acordar no meio da noite, posso recorrer ao meu leitor de e-books para me acalmar e voltar a dormir — sem notificações, sem luz intensa.

A importância de (raramente) permitir que o telefone entre novamente

Dito isso, certamente há momentos em que eu preciso do meu telefone ao lado enquanto durmo. No ano passado, perdi um voo às 7 da manhã devido a um bug beta do iOS que silenciou os alarmes (um fracasso calamitoso de um repórter de tecnologia que me levou a acelerar as cinco etapas do luto), e agora eu mantenho meu aparelho ao lado da cama na noite anterior a uma viagem, com vários alarmes redundantes programados para que eu acorde a tempo.

Da mesma forma, se estou esperando notícias de um amigo ou tendo uma conversa tarde da noite antes de dormir, não vou sair da cama para guardar o telefone. Depois de algumas semanas mantendo regularmente o meu telefone fora do quarto, não preciso mais fazer isso, porque reeduquei o meu cérebro para não precisar do telefone por perto — pelo menos depois de iniciar minha rotina de dormir.

Em qualquer outro momento do dia, no entanto, ainda sou escravizado ao meu telefone, desbloqueando-o sem pensar para rolar pelas redes sociais e navegar na internet. Quando as pessoas me procuram, respondo rapidamente e reforço a ideia de que estou disponível o tempo todo. No final das contas, ao seguir rigidamente minha rotina de dormir sem telas, estou tratando o sintoma e não a causa da minha dependência do fluxo constante de conteúdo que sai do meu telefone.

Pela minha sanidade, eu provavelmente deveria reduzir o uso do telefone de forma geral, mas é um esforço hercúleo — e, como o artigo de 2018 sobre sono mostrou, há um lado positivo de maior conexão social ao interagir com amigos e estranhos por meio de mensagens e aplicativos de redes sociais. Embora já tenhamos passado dos dias de lockdown pandêmico, quando dependíamos de plataformas digitais para nossa única interação social, meu telefone ainda é um portal para pessoas que conheço em todo o país (e além). Manter esses fios de conexão humana vivos tem me ajudado nos últimos anos difíceis.

Mas, como sempre me lembro, posso deixar aquela postagem nas redes sociais ou mensagem de um amigo para o período da manhã. Eles ainda estarão lá, e estarei mais descansado para aproveitá-los.